身体健康百病不侵，七个重点让你远离ICU病房！

最近需要我们关注的公共卫生事件，除了 Omicron 一浪接一浪地冲击我们的生活外，就是最新发布的《中国居民膳食指南（2022）》（下称《指南》）了。

近期的疫情和国家防疫政策，在此不敢妄加评论，大家做好呼吸道保护，老老实实过日子，不要到处瞎晃乱跑，剩下的听天由命吧。而新鲜出炉的《指南》也同样值得我们的关注。

精准医疗给大家总结了这次的几个重点。

图源 | 中国营养学会

准则一：食物多样，合理搭配

• 坚持以谷类为主的平衡膳食模式。

• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

• 平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上，合理搭配。

• 每天摄入谷类食物 200~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50~150g；薯类 50~100g。

准则二：吃动平衡，健康体重

• 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

• 食不过量，保持能量平衡。

• 坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。

• 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周 2~3 天。

• 减少久坐时间，每小时起来动一动。

谁都知道运动的好处，然而具体到每个人身上，忙碌了一天的社畜，又有多少精力再去运动呢？实属心有余而力不足。WHO 推荐每周至少进行 300 分钟中等强度以上的运动，或每周 150 分钟高强度运动，这个强度远远大于《指南》推荐的运动强度。已经有无数的研究表明：每日适当的运动可以大大减少健康问题的发生，并与运动量及运动强度呈显著相关性。

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

• 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

• 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300g 的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。

• 天天吃水果，保证每天摄入 200~350g 的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

• 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300ml 以上液态奶。

• 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

在最新的《指南》中，再次强调并增加奶制品的摄入标准：建议每天饮用 300ml 以上的乳制品。也就是说，市面上常见的小包装乳制品已不能满足目前的膳食营养需求。大部分国家的膳食指南甚至建议每日饮用 500ml 的乳制品，以保证蛋白质、钙等营养物质的摄入。在选购乳制品的过程中，牢记：低温乳制品优于常温乳制品、原味乳制品优于风味乳制品，不建议直接使用未处理过的乳汁。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

• 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

• 每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

• 少吃深加工肉制品。

• 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

• 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

肉类是获取蛋白质、铁、维生素等营养物质的重要渠道，《指南》中强调了肉类的摄入，更着重推荐摄入家禽、鱼等「白肉」。大量食用「红肉」可能导致患癌的风险增加，而摄入「白肉」的此类风险则无显著升高，且「白肉」可降低患 2 型糖尿病的风险，甚至可以提高预期寿命。因此，在《指南》强调了"白肉"的优越性，推荐居民以「白肉」为主的肉类摄入方式。

准则五：少盐少油，控糖限酒

• 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过 5g，烹调油 25~30g。

• 控制每天添加糖的摄入量，每天不超过 50g，最好控制在 25g 以下。

• 反式脂肪酸每天摄入量不超过 2g。

• 不喝或少喝含糖饮料。

• 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15g。

食盐对健康的影响不用多说，其是导致心血管健康问题的显著风险因素。在各个膳食指南、临床指南中，对食盐的摄入均做出了严格的限制，目前《指南》建议每天摄入食盐不超过 5g。这个量是什么概念呢？如果严格按照《指南》要求，那我们所食用的食物均会变得寡淡无味。同时，钠盐的摄入途径不仅包含烹饪过程中的食盐、酱油，还有各种美味零食中含有的食盐，均是造成钠盐摄入超标的罪魁祸首。

《指南》对于饮酒的建议是每日不超过 15g，部分国外指南干脆就不建议饮酒。《指南》的建议略微有点费脑子，酒瓶上面标的可是乙醇度数（%Vol），饮酒前还需要自己手动换算一次，不利于广泛的推广及传播。这里给大家换算一下，帮助大家推脱酒局，以免断片失忆、损伤健康。

准则六：规律进餐，足量饮水

• 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

• 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

• 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平的成年男性每天喝水 1700ml，成年女性每天喝水 1500ml。

• 推荐喝白开水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白开水。

指南中同时强调了每日充足饮水量的摄入。在欧洲的膳食指南中，推荐男性每日液体摄入量为 2L/天，女性 1.6L/天，还有不少指南的建议量高于欧洲的推荐标准。不论具体的推荐量是多少，各位先看看自己是不是连最低的基准线都没有达标，此时赶快拿起自己的小杯子，认真得喝起来吧。

准则七：会烹会选，会看标签

• 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

• 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

• 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

• 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

• 在外就餐，不忘适量与平衡。

营养密度是指每 100 克或 100kcal 或每份食物中某种营养成分的含量。如一位运动员在一天的训练中消耗5000kcal的热量，而普通人群每日消耗 1000kcal。但两者都需要 45mg/天的维生素 C，前者维生素 C 的营养密度为 45mg/1000kcal，后者为 9mg/1000kcal。所以，针对于不同人群适宜的营养密度是有差异的，并不是一味地追求高营养密度的食物就是好的，否则可能会造成某种营养物质摄入过量，导致机体代谢负担加重。

最后我们呼吁的是：在当下让我们感到舒适的饮食方式，往往是有悖于《指南》的建议；而严格遵循《指南》的推荐，在某些方面并不具备可操作性，遵照指南的膳食推荐，可能会使得我们的生活显得非常枯燥和无味。

所以还是请大家适度纵欲，尽量保持一个健康均衡的曲线生活。